신체 성능 높이는 마그네슘, 어떻게 보충할까
단백질, 비타민 C, 비타민 D, 오메가-3 지방산의 공통점은 많은 사람들이 반드시 섭취해야 하는 영양소로 인식하고 있다는 점이다.
그런데 우리 몸에 반드시 필요한 영양성분임에도 불구하고 그 중요성을 실감키 어려운 종류도 있다. 마그네슘이 대표적이다.
멀티비타민제, 철분제, 단백질보충제 등 건강보조식품을 복용해서라도 꼭 보충하려는 영양성분과 달리, 마그네슘은 일일 권장량을 채우지 못하는 사람들로 가득한 미네랄 성분이다.
심장, 근육, 면역시스템의 온전한 기능을 위해 꼭 필요한 영양소임에도 그렇다.
상대적으로 홀대 당하는 영양소지만 우리 몸의 다양한 작용에 관여하고 있어 충분히 먹어야 한다. 마그네슘이 부족하면 체내에서 일어나는 여러 화학반응이 원활하게 진행되지 않아 신체 기능이 떨어지게 된다.
단 진짜 마그네슘 결핍증에 시달리는 사람은 드물다. 마그네슘이 결핍되면 메스꺼움, 구토증, 극심한 피로, 식욕 부진 등의 증상이 나타난다.
제2형 당뇨병, 고혈압, 크론병이나 소아지방변증과 같은 소화장애가 있는 사람들은 마그네슘 결핍증이 생길 확률이 더욱 높다. 속 쓰림으로 약물을 복용하는 사람도 마찬가지다.
남성은 하루 400㎎의 마그네슘이 필요하고, 여성은 310㎎을 보충해야 한다. 또 30대 이후로는 남성 420㎎, 여성 320㎎의 마그네슘이 필요하다. 섭취한 마그네슘의 60%는 뼈로 흡수되고, 나머지는 각종 신체조직으로 분산되며 1%만이 혈액으로 들어간다.
대부분의 영양성분이 그렇듯 마그네슘 역시 결핍뿐 아니라 과잉 섭취 역시 문제가 되므로 건강한 사람은 적정 권장량을 따르는 것이 좋다.
또 건강상 특별한 이슈가 있는 사람은 전문가와의 상담을 통해 섭취량을 결정한다. 가장 좋은 방법은 평소 마그네슘 함유량이 풍부한 음식을 골고루 먹는 것이다.
마그네슘이 풍부한 음식으로는 우선 아몬드가 있다. 아몬드는 4분의1 컵 기준 105㎎의 마그네슘이 들어있다.
심장 건강에 좋은 오메가-3 지방산, 단백질, 비타민 E와 항산화성분 역시 풍부해 간식으로 한줌씩 먹으면 마그네슘을 비롯한 다양한 영양소를 보충하는데 도움이 된다.
철분과 비타민 B6이 풍부한 참깨 역시 30g 기준 약 100㎎의 마그네슘이 들어있는 훌륭한 마그네슘 공급원이다. 해바라기씨는 4분의1 컵 기준 128㎎의 마그네슘이 들어있고, 칼슘 함량도 매우 높다.
바나나는 보통 크기 1개당 33㎎의 마그네슘이 들어있으며 지방 소모 및 신진대사 활성화를 돕는 탄수화물, 혈압 조절에 도움이 되는 칼륨 등이 들어있다.
이밖에도 캐슈, 두부, 호박씨, 아마씨, 우유, 귀리, 브로콜리, 옥수수, 완두콩 등이 마그네슘을 보충하는데 도움이 되는 음식들이다.
