신체는 면역세포를 자체적으로 생성해 병원균이 몸 안으로 들어오지 못하도록 하며, 체내에 침범한 병원균, 바이러스, 알레르기 물질 등을 찾아 제거하거나 상처를 입혀 물리치고, 상처를 입거나 지친 체내 세포를 원래대로 되살려 질병과 상처를 낫게 하는 역할을 한다. 

면역력을 유지하는 중심 역할은 혈액 속의 백혈구가 한다. 백혈구는 다양한 면역세포로 구성되어 있는데 크게 과립구, 림프구, 대식세포로 분류된다. 대식세포는 신체에 침입한 이물질을 과립구나 림프구에게 알리는 역할을 한다. 신호를 전달받은 과립구는 세균처럼 큰 이물질을, 림프구는 바이러스나 꽃가루 같은 작은 이물질을 담당해 각각의 역할을 한다. 이러한 백혈구를 조절하는 면역력은 자율신경계가 다스린다. 

자율신경 중 교감신경은 활동이나 흥분 상태에서 작용하고 부교감신경은 휴식이나 안정 상태에서 작용한다. 꾸준히 운동하고 규칙적인 생활을 하면 교감신경에 의해 과립구가 생기고, 잘 자고 충분한 휴식을 취하면 부교감신경이 우세해져 림프구가 늘어나 면역력이 높아지지만 불균형한 상태가 지속되면 면역력이 저하된다.


◆ 잘못된 생활습관이 면역력 저하의 원인

과로하거나 밤샘작업을 하면 체력이 떨어지거나 몸이 허해진다는 표현을 많이 한다. 이는 면역력이 저하되었다는 말과 같다. 과로로 인해 교감신경이 과도하게 긴장하면 흥분계 호르몬이 분비되어 과립구가 과잉 형성되면서 독성을 지닌 활성산소가 증가하고 세포나 조직이 파괴되어 노화가 촉진된다. 이러한 과정이 오랫동안 지속되면 암으로 발전될 수 있고 활성산소의 증가는 간의 항산화 기능에 부담을 주어 스트레스 조절 능력이 떨어지고 간염, 간경화, 지방간 등의 간 질환으로 발전할 수 있다. 수면은 인체를 해독, 정화, 성장, 재생 촉진하는 중요한 휴식시간이다.

잠을 자지 못하면 이 균형이 깨지고 수면 시 분비되는 멜라토닌 호르몬 분비가 저하되어 면역기능을 떨어트린다. 저체온과 약물 남용, 비만도 면역력과 관계가 깊다. 체온과 면역력의 상관관계에 대해 일본 의사인 이시하라 유미는 체온이 1도 오르면 면역력이 5배 높아지고 1도 떨어지면 면역력이 30% 저하된다고 주장한다. 체온이 낮으면 혈액순환이 나빠지고 수분이 정체되며 노폐물 배설이 지연될 뿐 아니라 면역기능이 작용하는 데 필요한 열이 부족해서 면역력이 떨어진다. 약물 남용도 인체의 면역기능을 떨어트리는 원인이다. 

특히 항생제는 장에서 유익한 세균을 없애 장 면역을 주관하는 세균 변화를 초래하거나 면역기 조절 능력을 저하시켜 면역력 저하 또는 자가면역질환으로 발전할 수 있다. 비만으로 체내에 지방이 많으면 모세혈관의 흐름이 나빠져 조직이 위축되고 면역세포 형성도 낮아지며 면역세포의 순환도 나빠진다.
인체의 면역체계는 24시간 쉬지 않고 우리 몸을 지킨다. 

덕분에 각종 질병에 잘 걸리지 않게 되지만 반대로 면역력이 저하되면 온갖 질병에 노출된다. 물론 질병이 시작되기 전에 나타나는 적신호는 있다. 잔병치레가 잦고, 아침에 일어나기 힘들고, 쉽게 피곤해지고 피로해소가 잘 안 되는 등의 증상은 우리 몸이 알려주는 면역력 저하의 첫 신호다. 

추위와 더위에 잘 적응하지 못하고 특히 약간만 추워도 감기에 걸리거나 몸살이 나며, 상기도가 감염되는 병에 잘 걸리고, 구강, 점막, 피부 등에 자주 염증이 생기고 잘 낫지 않거나 점점 심해지는 것도 면역력과 관계가 있다. 면역력이 저하되면 독감이 유행할 때도 바이러스에 쉽게 감염되거나 심하면 사망하기도 한다. 오랫동안 면역체계가 약화되면 암이 발생하는 경우도 많다. 면역력 저하로 독소가 축적되어 돌연변이나 암세포를 인체의 면역체계가 잘 제거하지 못해 발병하는 것이다. 

현대는 각종 세균, 바이러스가 범람하고 신종플루와 같은 새로운 변종 바이러스가 유행하며 항생제 남용으로 슈퍼박테리아 같은 내성이 강한 세균들에 노출되기 쉽다. 평소 올바른 생활습관과 식습관을 유지하는 것이야말로 이러한 유해한 세균으로부터 우리 몸을 보호해 면역력을 높이는 방법이다.

　

◆ 면역력을 높이는 식단

좋은 영양소가 들어 있는 음식은 방어력을 강화하고 감염이나 질병, 알레르기 등에 대항하는 힘을 높여준다. 면역 기관이 제 기능을 발휘하게 해주는 비타민 C, 강력한 항바이러스 물질인 비타민 A, 백혈구의 활동을 돕는 비타민 B군, 항체 생산을 활발하게 하는 비타민 E, 식세포의 활동을 돕고 항체를 생산하는 데 필요한 미네랄, 면역력 향상을 돕는 항체와 효소를 포함한 단백질 등이 그것이다.

버섯

버섯에는 약리작용을 하는 성분이 많이 함유되어 있다. 그중 글루칸 성분은 인체의 면역력을 증진시키고 활성산소를 제거하여 항산화작용을 하는 것으로 알려져 있다. 또한 정상적인 세포조직의 면역기능을 활성화시켜 암세포의 증식 및 재발을 방지한다. 매일 조금씩 먹는 습관을 권한다.

현미와 잡곡

현미를 비롯한 수수, 보리, 율무, 기장, 메밀 등의 잡곡에는 면역력을 높이고 몸의 저항력을 키워 암을 예방하는 효과가 있다. 특히 현미에 함유된 아라비녹실란 성분이 면역증강 작용을 하는 것으로 알려져 있어 암, B형 간염, 류머티즘 같은 고질병 치료에 활용되고 있다. 또한 잡곡에 풍부한 섬유질은 발암물질, 중금속, 콜레스테롤 등 유해물질을 배설시키는 효과가 뛰어나 각종 질병을 예방하는 역할을 한다.

녹황색 채소

채소에는 섬유질과 비타민 A·B군·C, 칼슘과 칼륨, 인, 철분, 망간 등의 무기질이 함유되어 있어 몸의 신진대사를 원활하게 해준다. 또한 풍부한 섬유질은 면역력을 높이는 다른 식품과 마찬가지로 유해물질을 분해하고 배출하는 효과가 탁월해 매일 다양한 녹황색 채소를 섭취하면 좋다.

발효식품

대표적인 발효식품으로는 김치, 된장, 청국장, 간장 등이 있다. 김치에는 마늘과 고추, 생강, 대파 등의 재료가 들어가는데 이 재료들이 섞여 숙성된 김치는 뛰어난 살균작용으로 몸속 유해균의 활동을 억제하고 면역력을 높여준다.

 항암식품으로 알려진 콩으로 만든 된장과 청국장도 면역력 향상에 좋다.

 콩의 발효물질이 혈관에 쌓인 찌꺼기를 분해해 혈액을 맑게 만든다. 특히 재래식 된장은 백혈구의 양을 늘리는 효과가 있어 면역력을 높여준다. 간장에 들어 있는 핵산 성분도 면역기능을 개선시키는 데 큰 효과가 있다.

　

+ 면역력 높이는 생활습관

1. 생활 리듬을 지킨다_ 요즘처럼 기온이 자주 변하는 환절기에는 생활 리듬에 변화가 생기기 쉽다. 생활 리듬이 깨지면 면역력이 떨어지고 크고 작은 질병에 시달리기 쉬우므로 규칙적인 수면 패턴으로 생활 리듬을 유지하는 게 중요하다. 저녁 11시부터 새벽 3시까지는 면역력을 강화하는 멜라토닌 호르몬이 분비되는 시간이기 때문에 가급적 이 시간대에 수면을 취하는 게 좋다.

2. 술을 줄인다_ 알코올은 인체가 지닌 자체 면역력을 떨어뜨리는 주범이다. 혈청의 항균작용도 약해지고 세포매개성 면역작용이나 백혈구의 역할에도 영향을 미쳐 세균을 빨리 제거하지 못하게 한다. 특히 만성적인 과음은 백혈구 수 자체를 감소시킨다.

3. 손을 잘 씻는다_ 면역력 감소의 직접적인 원인은 주로 위생에 있다. 손만 제대로 씻어도 감염질환의 60% 정도는 예방된다.

4. 스트레스를 다스린다_ 평소 늘 웃고 긍정적으로 생각하는 자세도 면역력을 증가시키는 방법이다. 스트레스가 우울증, 불안장애 같은 정신과질환을 유발하고 심혈관계질환, 감염성질환, 암, 자가면역질환과 연관성이 있다는 연구 결과가 보고된 바 있다.

5. 담배를 끊는다_ 흡연은 몸에 스트레스를 주는 대표적인 인자이므로 스트레스를 줄이고 면역력을 강화하기 위해서는 금연을 실천해야 한다.

6. 햇볕과 친해진다_ 햇볕은 인체에서 비타민 D를 합성시키는 역할을 하며 면역력을 증가시킨다. 실내에서 주로 생활하는 경우라면 1시간 정도는 외부에서 햇볕을 쬐는 것이 좋다.

7. 가벼운 운동과 스트레칭을 한다_ 가벼운 운동은 깊은 호흡과 긴장 이완을 통해 혈액순환을 원활하게 하고 자율신경의 하나인 부교감 신경을 활성화시키며 부교감 신경은 면역계를 자극한다. 또한 운동은 면역세포와 림프액의 흐름을 활발하게 한다. 혈액순환이 좋아지고 병원균의 침입으로부터 신체를 보호하는 역할을 담당하는 백혈구 숫자가 증가한다.