겨울철 추운 날씨로 인해 목과 어깨를 움츠리는 자세를 흔히 하게 된다. 이런 자세를 반복하게 되면 어깨가 뻐근한 통증을 느낄 수 있는데, 기온이 떨어지면 혈액순환 저하로 어깨 근육이 경직되고 수축해 통증이 더 악화된다. 어깨 통증이 나타나는 원인은 단순 근육통부터 오십견, 회전근개 파열, 석회화성 건염 등 다양하다. 겨울철 어깨 통증을 예방하려면 춥다고 운동을 소홀히 하지 말고, 수시로 어깨를 으쓱이거나 돌려줘야 한다. 스트레칭을 하는 것도 어깨 통증 예방에 도움이 된다.
▲ 어깨 통증 대표적 질환, 오십견 vs 회전근개파열
겨울철에는 몸의 열을 보존하기 위해 근육과 인대가 쉽게 경직 돼서 다른 계절에 비해 관절질환으로 인한 통증이 급증한다. 특히 어깨 관절은 일상생활에서 자주 사용하는 부위이다 보니 통증이 느껴졌을 때 단순한 근육통으로 오인하고 방치하는 경우가 많다. 어깨 통증은 주로 팔을 들어 올릴 때나 뒤로 젖힐 때 나타나고, 밤에 누웠을 때 통증이 심해지는 특징이 있다.
어깨통증
나누리주안병원 관절센터 이창욱 부장은 “추운 날씨에 통증이 심화하는 이유는 관절 주변 혈류가 감소하고 관절을 보호하는 관절 활액이 굳기 때문”이라며 “어깨힘줄이 파열되는 등의 원인으로 통증이 일어난 경우에는 자연 치유가 어렵고 시간이 흐를수록 근육이 손상되고 증상이 심해지므로 조기에 정확한 진단 및 치료가 필요하다”고 말했다.
겨울철 어깨 통증을 유발하는 대표적인 질환인 ‘오십견’과 ‘회전근개파열’은 혼동되기 쉽다. 둘 다 어깨 통증을 호소하지만 ‘오십견’은 어깨가 굳어져 어느방향으로도 팔을 올리기 힘든 반면, ‘회전근개파열’은 팔을 위로 올릴 때 통증이 나타나고 팔을 완전히 올라간 상태에서는 통증이 감소하는 차이가 있다. 정확한 것은 관절 내시경이나 MRI 등의 검사를 통해 구별해야 한다.
게다가 당뇨 환자의 경우 혈액 속에 염증을 일으키는 물질이 늘어나 오십견이 생길 위험이 5배나 높고, 겨울철엔 혈당조절이 잘 안 돼 통증이 심해질 가능성이 더 크다. 오십견이나 회전근개파열을 방치하면 통증이 더 심해지고 어깨관절이 굳으며, 만성화되면 치료가 더 어려워진다.
오십견의 경우 휴식을 취하거나 약물치료와 물리치료, 관절 내주사 요법 등으로 통증을 경감시킬 수 있으며, 관절 스트레칭을 통해 관절 운동 범위를 늘려주는 것이 중요하다. 회전근개파열의 경우 외상의 유무, 나이, 근육 손상의 정도 및 위치에 따라 수술 치료나 비수술 치료를 결정하게 된다.
▲ 겨울철 어깨 통증, 보온 유지와 충분한 스트레칭 필요
스트레칭
겨울철 어깨 통증을 예방하기 위해서는 운동 전이나 일상생활에서 충분한 스트레칭이 필요하다. 평소 어깨 근육이 딱딱하게 뭉쳐있는 사람의 경우 더 주의를 해야 한다. 어깨를 으쓱이거나 목을 앞으로 움직이기, 만세 부르기, 어깨 돌리기 등의 동작이 좋다.
기온이 낮으면 통증이 심해질 수 있으므로 찬바람에 직접 노출되지 않도록 목도리 등으로 보온을 유지해야 한다. 어깨 근육이 뭉치거나 아플 때는 온찜질을 해주는 것이 도움된다. 처음엔 통증 부위에 10~20분 정도씩, 하루에 두서너 번 정도 찜질을 하면 통증 완화에 도움이 되며, 참을 수 없는 극심한 통증이 있을 때는 냉찜질이 더 좋다.
▲ 어깨 통증 예방 스트레칭법
1. 어깨 돌리기
- 손끝을 어깨에 대고 바로 서서 원을 그리듯이 어깨를 돌려준다.
- 8박자 동안 4박자에 맞춰 한 바퀴씩 돌린 후 반대방향으로도 8박자 동안 동일하게 돌려준다.
2. 수건 잡아 뒤로 들기
- 수건을 등 뒤로 어깨너비로 잡고 팔을 편다.
- 상체는 고정하고 두 팔을 위로 당긴다.
3. 두 팔 돌리기
- 의자에 허리를 곧게 펴고 손에 물건이나 아령을 들은 상태 앉는다.
- 팔꿈치는 구부리지 말고 곧게 편 채로 양팔을 돌려 큰 원을 그리는 운동을 반복한다.
4. 의자를 잡고 팔 돌리기
- 왼손으로 의자를 잡고 상체를 기울인다.
- 오른쪽을 아래로 늘어뜨린 후 팔에 힘을 빼고 원을 크게 그린다.
