비타민 D 얻는 7가지 방법
비타민 D는 건강을 지키고 각종 질환을 예방하는 데 꼭 필요한 영양소다. 최근에는 비타민 D가 류머티스 관절염 예방에도 효과가 있다는 연구 결과가 나왔다.
비타민 D는 칼슘의 흡수를 높여 뼈를 건강하게 하는 역할을 하며 부족할 경우에는 여러 종류의 암, 심장병, 당뇨병, 다발성 경화증, 인지 능력 감소 등 만성 질환과 생명에 위협을 주는 각종 질병을 일으킬 수 있다.
비타민 D는 여러 가지 질병의 원인이 되는 염증을 억제하기도 한다. 하지만 이렇게 중요한 영양소인 비타민 D를 일상에서 얻기가 쉽지 않다.
일단 맑은 날 밖에서 햇빛을 충분히 쬐면 비타민 D를 필요한 만큼 얻을 수 있다. 음식을 통해서도 얻을 수 있는데 가공 처리된 식품에는 그다지 많이 들어있지 않다.
미국 식품의약국(FDA)은 성인 400IU, 어린이는 200IU의 비타민 D를 하루 권장량으로 제시하고 있다. 이와 관련해 ‘마이헬스뉴스데일리닷컴’이 일상에서 비타민 D를 얻을 수 있는 방법을 소개했다.
1. 햇빛
햇빛만 잘 쬐어도 하루에 필요한 비타민 D의 80%를 얻을 수 있다. 피부가 흰 사람들은 하루 30분 정도만 쬐여도 충분하고, 피부가 검은 사람은 2시간 정도 필요하다.
2. 달걀
노른자 100g에는 218IU의 비타민 D가 들어있고 흰자에는 순 단백질이 있다. 완전 식품이라는 이름에 걸맞게 달걀은 영양의 보고다.
3. 우유
우유 한 컵에는 대략 100IU의 비타민D가 들어있다.
4. 버섯
연구에 따르면, 양송이는 중파장(파장 280~320㎜) 자외선을 쬐면 내부에 있는 비타민 D가 400%까지 늘어난다고 한다. 버섯은 저지방, 저 칼로리 식품으로 버섯만 먹거나 피자, 햄버거, 샐러드 오믈렛에 곁들여 먹으면 좋다.
5. 새우
오메가-3 지방산이 풍부하며 고단백에 지방, 칼로리는 낮다. 대신 콜레스테롤은 조금 높다. 새우 85g에는 129IU의 비타민D가 들어있다.
6. 대구 간유
생선 기름은 먹기가 거북하지만, 요즘은 향신료를 첨가해 다소 먹기가 낫다. 큰 스푼 하나의 양이면 하루치의 340%에 해당하며, 필수 지방산인 오메가-3도 풍부하다. 다른 간유에도 오메가-3가 풍부하지만 비타민 D는 대구 간유에만 있다.
7. 연어
오메가-3가 들어있다. 자연산 연어에는 양식 연어보다 비타민D가 4배나 되고, 자연 식품 가운데 가장 많이 들어있다.
