하루 500칼로리 줄이는 5가지 규칙
다이어트를 할 때 영양소가 골고루 포함된 식사를 하면 굳이 칼로리(kcal)를 계산하지 않아도 살이 빠질 수 있다. 과하게 칼로리를 따지다 보면 오히려 역효과가 나는 경우도 많기 때문이다.
그럼에도 식단 조절 때문에 칼로리는 여전히 고려해야할 요소! 그런데 매번 칼로리를 따지려니 계산이 헷갈리고, 그냥 무시하자니 칼로리 초과가 걱정될 수 있다.
평소 식생활습관에서 하루 500kcal를 태우는 방법만 잘 따라 해보자. 미국의 건강잡지 '프리벤션(Prevention)'이 소개한 일상 속 500kcal 줄이는 ‘간단한’ 5가지 방법이다.
매일 일주일 동안 500kcal씩 줄이고 태우다보면, 3500kcal로 구성된 지방 1파운드, 즉 중성지방 0.45kg이 축적되는 것을 막을 수 있다.
▲ 아침에 섬유질을 먹어라
아침에 밥, 빵이나 토스트 대신 섬유질이 풍부한 시리얼 한 그릇, 베리류 주스 한잔이면 500kcal를 먼저 줄일 수 있다. 섬유질 자체는 제로 칼로리이기 때문에, 섬유질이 풍부한 식품도 칼로리가 대체적으로 낮다. 그러면서도 포만감을 높여 나중에 음식을 덜 찾게 한다.
▲ 오래 잘 씹어라
미국 임상영양학 저널에 실린 연구에 따르면 음식을 입안에 넣고 씹는 횟수는 평균 15회. 만약 40회 정도로 오래 음식을 씹으면 칼로리의 12%를 덜 섭취하게 된다.
음식을 오랫동안 씹으면 공복호르몬인 ‘그렐린’ 분비량이 낮아지는데, 그렐린은 위에서 분비되는 내분비물로 허기를 느끼게 하며, 식욕과 음식 섭취 양을 조절하는 데도 영향을 미친다. 음식을 천천히 오래 씹어 먹으면, 적게 먹어도 포만감을 느끼게 돼 칼로리를 적게 섭취하게 된다.
▲음식 양 25%만 줄여라
음식을 25% 정도 남겨 놓은 채 식사를 마치면 자동적으로 칼로리를 줄일 수 있다. 그러나 음식점에서 음식을 남기는 것은 좋지 않다. 애초에 양을 적게 주문 한다든지, 그릇의 4분의 3만 채우는 방법으로 평소보다 음식의 양을 25% 줄이도록 한다.
매번 그렇게 할 수 없을 때, 그래도 먹다가 남기는 방법이 칼로리 줄이는 데 쉬운 방법이긴 하다. 성인 기준 하루 2000kcal 정도를 섭취한다고 했을 때, 매 끼니 양에서 25%씩 남기면 하루 500kcal을 줄일 수 있다.
▲ 15분만 더 걸어라
15분 동안 활발하게 걸으면 약 100kcal가 소모된다. 시간 날 때마다 업무시간에 일어나 여기저기 왔다갔다, 일어서서 몸을 움직이는 방법으로 하루 500kcal를 금방 태울 수 있다. 걷기 할 시간이 도저히 나지 않는다면 일어서 있는 시간을 더 늘리는 방법이 있다.
1시간 동안 앉아 업무를 볼 때 소모되는 칼로리는 60kcal, 이에 비해 서서 일하면 앉아있을 때의 두 배, 120kcal를 태울 수 있다는 연구결과가 있다.
▲ 최고의 음료는 물이다
과일 주스 등 당이 들어간 음료는 칼로리가 높다. 마르가리타 같은 칵테일에도 설탕이 가득 들어있어 한 잔 마실 경우 무려 600kcal를 넘을 수 있다. 마르가리타 두 잔을 먹으면 하루 섭취 열량의 반 정도를 먹게 되는 셈이다.
물을 많이 마시고, 물 외 다른 음료를 찾고 싶을 땐 증류주나 주스. 다이어트 음료를 찾아 마시면, 하루 총 음료섭취 양에서 500kcal까지 낮출 수 있다.
